중년이 되면 목과 어깨의 불편함을 자주 호소하는 사람들이 늘어납니다. 특히 아침에 일어나면 목이 뻣뻣하거나 잘 돌아가지 않는 경우가 많은데, 이는 단순한 피로가 아니라 잘못된 생활자세와 수면 환경 때문일 수 있습니다. 그중에서도 ‘베개 높이’는 중년의 목 건강에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 올바른 베개 선택과 함께 어깨 긴장을 풀어주는 생활 습관을 지키면 목 통증을 크게 줄일 수 있습니다.
스마트폰 사용 자세와 목 건강
스마트폰은 현대인의 필수품이지만, 장시간 고개를 숙이고 사용하는 습관은 목 건강에 매우 해롭습니다. 특히 중년층은 근육과 인대의 유연성이 점차 떨어지기 때문에 작은 잘못된 습관도 큰 통증으로 이어질 수 있습니다. 스마트폰을 사용할 때 목을 앞으로 숙이면 경추(목뼈)에 가해지는 하중이 급격히 증가합니다. 연구에 따르면 고개를 30도 숙였을 때 목에 18kg 이상의 압력이 가해진다고 합니다. 이는 평소 어깨와 목 근육을 과도하게 긴장시키고, 장기적으로는 목 디스크로 이어질 수 있습니다.
따라서 스마트폰을 사용할 때는 가능한 눈높이에 맞추어 화면을 보는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 손을 조금 높이 들어 사용하는 방법만으로도 목에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 또한 30분 이상 스마트폰을 연속적으로 사용하지 않고, 중간중간 목 스트레칭을 하는 습관도 필요합니다. 작은 생활 습관의 변화가 중년 이후 목 건강을 지키는 핵심 열쇠가 될 수 있습니다.
바른 베개 높이 선택법
중년 이후 목이 자주 뻣뻣하고 아침에 피로가 풀리지 않는 원인 중 하나가 바로 잘못된 베개 높이입니다. 베개가 너무 높으면 목이 앞으로 꺾이면서 호흡이 원활하지 않고, 목과 어깨 근육이 긴장하게 됩니다. 반대로 베개가 너무 낮으면 목이 충분히 지지되지 않아 불편함이 생기고, 경추가 불안정한 자세를 유지하게 됩니다.
바른 베개 높이를 선택하는 핵심은 ‘누웠을 때 목과 척추가 일직선이 되는가’입니다. 옆으로 누웠을 때는 어깨 두께를 고려해 머리가 기울지 않도록 맞추는 것이 중요하며, 바로 누웠을 때는 목이 과도하게 꺾이지 않도록 자연스러운 C자 곡선을 유지해야 합니다. 일반적으로 성인은 6~8cm 정도의 높이가 적당하다고 알려져 있습니다. 하지만 개인의 체형과 어깨 두께에 따라 다를 수 있으므로, 직접 누워보고 가장 편안한 높이를 찾는 것이 필요합니다.
최근에는 메모리폼 베개나 경추 지지형 베개가 많이 나오고 있는데, 중년층에게 특히 권장됩니다. 이들 베개는 목의 곡선을 따라 맞춰주어 숙면을 돕고, 아침에 목의 뻣뻣함을 줄여주는 효과가 있습니다. 하지만 어떤 제품이든 무조건 좋다고 볼 수 없으므로, 자신의 체형과 수면 습관에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.
어깨 긴장 완화법과 목 통증 예방
목 통증은 단순히 목만의 문제가 아니라 어깨와 등 근육의 긴장과도 밀접하게 관련이 있습니다. 특히 중년층은 업무 스트레스나 잘못된 자세로 인해 어깨 근육이 쉽게 뭉치며, 그 긴장이 목까지 전달되어 아침에 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 따라서 어깨 긴장을 풀어주는 생활 습관이 필수적입니다.
가장 효과적인 방법은 가벼운 스트레칭입니다. 하루에 5~10분 정도 목과 어깨를 돌려주는 스트레칭을 꾸준히 하면 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 따뜻한 찜질을 통해 근육을 이완시켜 주는 것도 효과적입니다. 찜질팩을 어깨와 목 주변에 대고 15분 정도 사용하는 것만으로도 통증 완화와 피로 회복에 도움이 됩니다.
중년층은 운동 부족으로 어깨와 등 근육이 약해지기 쉽기 때문에, 가벼운 근력 운동도 병행하면 좋습니다. 특히 아령을 활용한 어깨 강화 운동이나, 탄력 밴드를 이용한 스트레칭은 목과 어깨를 동시에 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
결론
목이 잘 돌아가지 않고 뻣뻣함이 자주 느껴진다면 생활자세와 수면 습관을 반드시 점검해야 합니다. 스마트폰 사용 시 고개 숙임을 줄이고, 본인 체형에 맞는 바른 베개 높이를 선택하며, 어깨 긴장을 풀어주는 스트레칭을 실천하는 것만으로도 중년의 목 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 지금 작은 습관부터 바꿔 건강한 목과 어깨를 지켜보세요.